Kürzlich habe ich in einer Vorstellungsrunde von der Dozentin, nachdem sie sich und ihre Tätigkeiten vorgestellt hat, dass sie sich immer wieder auch Atempausen gönnt, um wieder anzukommen, innenzuhalten und Energie zu schöpfen. Mich hat das Bild der Atempause unglaublich berührt, sich regelmässig eine Atempause zu gönnen, in dem man einen Moment nur für sich schaut und sich etwas Gutes tut.
Eine Atempause ist eine bewusste Unterbrechung im Alltag, in der man innehalten kann Und im engeren Sinn kann man es auch so verstehen, dass man sich einen Moment ganz auf seinen eigenen Atem konzentriert. Es geht darum, für einen Moment aus der Routine oder Hektik des Lebens auszusteigen und eine Pause einzulegen, die Körper und Geist zur Ruhe bringt. Dies hat viel mit Achtsamkeit zu tun.
So eine Atempause kann auch ein Spaziergang in der Natur sein, eine Meditation oder Yoga-Session, sich bewusst Zeit nehmen für eine Tasse Tee oder einen ruhigen Moment auf dem Sofa. Oder es kann ganz kurz sein, oft genügen schon ein paar tiefe Atemzüge, um sich zentrierter, entspannter und klarer zu fühlen. Die Atempause lädt dazu ein, sich selbst wieder zu spüren und in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren. Es ist ein bewusstes Zurückholen der Aufmerksamkeit in den eigenen Körper – und auf den Atem. Das kann dabei helfen, Stress zu reduzieren und mehr Gelassenheit zu finden.
In der Hektik des Alltags verlieren wir oft das Gespür für die kleinen Momente des Innehaltens – eine Atempause kann genau das sein, was wir brauchen, um Körper und Geist wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Neben Aktivitäten und Momenten für sich, die helfen sich wieder zu zentrieren, ist auch der Atem mehr als nur ein Mittel, zum Überleben. Er ist ein Werkzeug, das uns helfen kann, Stress abzubauen, inneren Frieden zu finden und unsere Verbindung zu uns selbst zu stärken.
Der Atem als Schlüssel zur Selbstregulierung
Unser Atem begleitet uns ununterbrochen. Doch oft nehmen wir ihn gar nicht bewusst wahr, besonders in Momenten der Anspannung und Hektik. Der Atem ist jedoch eine direkte Verbindung zur Regulierung unserer Emotionen und unseres Nervensystems. In stressigen Situationen neigen wir dazu, flach und schnell zu atmen, was das sympathische Nervensystem aktiviert – den Teil unseres Nervensystems, der auf „Kampf oder Flucht“ ausgelegt ist. Diese Reaktion kann zwar in gefährlichen Situationen überlebenswichtig sein, aber bei chronischem Stress bringt sie unseren Körper in eine anhaltende Alarmbereitschaft.
Hier kommt der Atem ins Spiel: Mit bewusster Atmung können wir gezielt auf das parasympathische Nervensystem, unseren „Ruhemodus“, einwirken und so den Körper beruhigen. Indem wir tief, langsam und rhythmisch atmen, signalisieren wir dem Gehirn, dass wir sicher sind. Der Herzschlag verlangsamt sich, der Blutdruck sinkt, und wir finden leichter zur inneren Ruhe zurück.
Die Kraft der Atempausen
Eine bewusste Atempause hilft uns zu regenerieren und den Kopf frei zu kriegen, uns zu beruhigen, wieder ganz zu sich zurückzukehren und Energie zu tanken.
Eine Atempause im eigentlichen Sinn kann wie eine Mini-Meditation wirken und ermöglicht es uns, für einen Moment in den gegenwärtigen Augenblick einzutauchen. Mit einfachen Atemtechniken können wir Spannungen lösen und die Verbindung zu uns selbst stärken.
Hier einige hilfreiche Tipps, wie du inmitten des Alltags eine bewusste Atempause einlegen kannst:
- 4-7-8-Atemtechnik: Eine der einfachsten Techniken, die sofort für Entspannung sorgt. Setze dich bequem hin, schliesse die Augen und atme durch die Nase ein, zähle dabei bis 4. Halte den Atem für 7 Sekunden an und atme dann über 8 Sekunden langsam und vollständig durch den Mund aus. Wiederhole dies vier bis fünf Mal. Diese Technik beruhigt das Nervensystem und hilft, Stress abzubauen.
- Bauchatmung: In stressigen Momenten atmen wir oft nur flach in die Brust. Um das zu ändern, lege deine Hand auf den Bauch und spüre, wie er sich beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt. Die Bauchatmung aktiviert das parasympathische Nervensystem und entspannt den Körper.
- Zählen beim Atmen: Wenn Gedanken rasen und du dich überfordert fühlst, versuche es mit einer simplen Atemzähltechnik. Atme tief ein und zähle „eins“. Beim nächsten Atemzug „zwei“. Fahre so fort bis zehn und beginne dann von vorne. Das Zählen hilft, den Geist zu beruhigen und lenkt die Aufmerksamkeit vom Denken zum Atmen.
Wie der Atem unser Wohlbefinden beeinflusst
Regelmässige Atemübungen können das Wohlbefinden langfristig fördern. Studien zeigen, dass tiefe, langsame Atemzüge den Cortisolspiegel, unser „Stresshormon“, senken. Eine ruhige Atmung hilft dabei, die Stimmung zu heben und wirkt sich positiv auf Schlafqualität und allgemeine Gelassenheit aus. Menschen, die regelmässig Atemübungen praktizieren, berichten von weniger Angstgefühlen und einer gestärkten emotionalen Balance. Der Atem kann also eine Art Anker sein, der uns Stabilität und Ruhe schenkt, gerade in den Herausforderungen des Alltags.
Atemübungen als Weg zu mehr Selbstwahrnehmung
Atempausen laden uns ein, achtsam zu sein und den Kontakt zu unserem Körper zu stärken. Indem wir unseren Atem bewusst wahrnehmen, können wir in uns hineinspüren und erkennen, wie es uns wirklich geht. So werden wir empfänglicher für Signale, die uns auf körperliche oder emotionale Bedürfnisse hinweisen.
Hier sind einige Momente im Alltag, in denen du eine bewusste Atempause einlegen kannst:
- Am Morgen: Bevor du deinen Tag beginnst, nimm dir fünf Minuten Zeit für eine tiefe, bewusste Atmung. Stelle dich ans Fenster, atme die frische Luft ein und lasse sie tief in deinen Körper fliessen. Dieser bewusste Start kann einen achtsamen Ton für den Tag setzen.
- Zwischen Aufgaben: Wenn du merkst, dass du von einer Aufgabe zur nächsten eilst, halte inne. Lege eine Hand auf dein Herz, schliesse die Augen und atme dreimal tief ein und aus. Diese kurze Unterbrechung kann helfen, Energie zu tanken und fokussiert zu bleiben.
- Vor dem Schlafengehen: Eine Abendroutine mit sanften Atemübungen kann dir helfen, den Tag loszulassen. Versuche, für fünf Minuten bewusst langsam zu atmen, bevor du schlafen gehst. Dein Körper wird sich auf Entspannung einstellen, und du kannst leichter zur Ruhe kommen.
Die Einladung zum Innehalten
Eine Atempause ist eine Einladung, den Moment zu spüren und mit sich selbst in Kontakt zu treten. Sie hilft uns, innezuhalten und einen Anker im Hier und Jetzt zu finden. Gerade in Zeiten, in denen wir uns überfordert fühlen oder der Stress uns einholt, ist es der Atem, der uns sanft zurück zu uns selbst führen kann.
Nimm dir also immer wieder Momente, ganz bewusst für dich – in der Ruhe oder Stille, wirst du den Atem einfacher und bewusster wahrnehmen können. Diese Momente der Ruhe und Stille können uns eine Erinnerung sein, dass wir in uns selbst einen Ruhepol finden. Und die Kraft des Atems ist jederzeit für dich da, sie wartet nur darauf, entdeckt zu werden.
Ich finde meine Ruhe und Ausgeglichenheit in der Bewegung. In den Spaziergängen in der Reussebene kann ich meinen Fokus auf mich finden und mich zentrieren. Diese Spaziergänge sind meine ganz persönlichen Atempausen. Und ich gönn mir diese Zeit jeweils für mich allein. Ich will da auch niemanden mitnehmen. Diese Spaziergänge gehören mir und sind ein wichtiger Teil meiner Selbsfürsorge. Jedesmal bin ich danach glücklich und zufrieden. Die Bewegung, die ruhige oder intensive Atmung, der Moment für mich, all das gibt mir unglaublich viel. Und es fehlt mir, wenn ich mich nicht regelmässig bewegen und mir bewusst Zeit für mich nehmen kann. Dann entsteht eine tiefe Sehnsucht, die gestillt werden muss.
